プロフィール
ゆんたま
yuntama

現役週末プレーヤー・元テニスコーチ(コーチ歴10年)
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高校からテニスを始め、4年目でテニスコーチのアルバイトを始めました。
自分自身で試行錯誤しながら自分で上達するために工夫してきました。
自分が上達したノウハウを少しでもお伝えできればと記事を書いています。
市民大会にも出場しており、勝つためにのメンタルや技術、戦術を惜しみなくお伝えしていきます。

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【メンタル強化の秘訣!】テニスで使える5つのメンタルトレーニング方法を紹介!

アイキャッチ画像 C級優勝への道
テニ太
テニ太

試合でびびってしまってラケットが全然振れず負けてしまったんだよね。

メンタルが問題だと思うんだけどどうしたいいかな?

師匠
師匠

確かにメンタルはテニスで勝つための重要なファクターを占めておるから、勝つためのメンタルトレーニング方法を紹介していくぞ。

あなたも試合でラケットが全然振れなくなったり、試合に全然集中できなかったりして負けてしまい、本当はもっと実力を出せるはずなのに全然ダメだった・・・。

頑張って練習してきたのに実力が出なくて負けてしまうと辛いですよね。

実力が出なかったのはもしかしたらメンタルが原因かもしれません。

メンタルトレーニングすることで改善できるかもしれませんので、今日はそのトレーニング方法を紹介していきます。

~この記事を読んでわかること~
メンタルとは何かを改めて認識し、よくあるメンタルが弱いと思ってしまう原因と対策を紹介していきます。
そして、よりメンタルが安定する方法を5つ紹介します。
自分にあった方法を見つけレベルアップしましょう。

この記事は下記書籍を元に私の経験も踏まえなるべくわかりやすく紹介しております。

書籍:テニスの心理学<“心”技体を鍛えてメンタルタフになれ!>

Amazon.co.jp: テニスの心理学 ”心”技体を鍛えてメンタルタフになれ! [ 佐藤雅幸 ]
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書籍:メンタルトレーニング (令和版基礎から学ぶ!)

【楽天市場】ベースボール・マガジン社 メンタルトレーニング/ベ-スボ-ル・マガジン社/高妻容一 | 価格比較 - 商品価格ナビ
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それでは試合で実力を発揮するためにメンタルを学んでいきましょう!

メンタルトレーニングとは?

師匠
師匠

まずはそもそもメンタルトレーニングとは何なのか紹介するぞ。

メンタルトレーニングはスポーツ選手や指導者が競技力向上のために必要な心理的スキルを獲得し、実際に活用できるようになることを目的とする、心理学やスポーツ心理学の理論に基づく計画的で教育的な活動

引用:日本スポーツ心理学会

皆さんの目標や夢は何でしょうか?

学生の方だったら【本選に出場したい】【全国制覇したい】【プロテニス選手になって活躍したい】いろいろあると思います。

大人の方でしたらいかがでしょうか?

【市民大会で優勝したい】【スクールで上のクラスに上がりたい】【もっと上手くなりたい】等でしょうか。

皆さんそれぞれ目標や夢を持ってテニスに取り組んでいるかと思います。

では、そもそもメンタルとは何でしょうか?

メンタルとは精神面、また、心(の持ちよう)に関すること。

Oxford Languagesの定義

それは心に関する感情や精神的なものを指します。

スポーツではよく【心・技・体】が大切だと表現されますが、その内容は以下と考えてみましょう。

心=メンタル面、心理面、精神面、心、気持ち、感情
技=技術面、作戦、戦術
体=体力、持久力、体のコンディション

この【心・技・体】の3つのバランスが良い時にあなたのベストな状態になることができます。

私はメンタルが良い状態というのはポジティブな思考や、集中しているときが良い状態と考え、ネガティブな思考や、集中が散漫になっているときがメンタルが弱っていると考えています。

ランニングをして体力をつけたり、基礎練習をして技術を磨いたりだけしていてもあなたがベストな状態になることは難しいので、心をどうやってトレーニングしていくのか一緒に考えていきましょう!

なぜメンタルが弱いと感じるのか

それではまずなぜメンタルが弱いと感じるのかの原因を探っていきましょう!

今回紐解いていくのは下記の3つです。

☆自分が勝てないのはメンタルが原因だと決めつけていませんか?

☆試合中に夢や幻を見ていませんか?

☆集中するべきことを理解していますか?

自分が勝てないのはメンタルが原因だと決めつけていませんか?

試合中にこのようなことはないでしょうか?

●長いラリーで打ちきれなかった。
●スピンがかからずミスをたくさんしてしまった。

試合後の自己分析として
【自分のメンタルが弱くてスイングをしっかりとできずミスしてしまっていた】
【長いラリー中にミスしたくなくて、打つことにびびり振れなかった】
と、思い、総括として「自分が試合に勝てないのはメンタルが原因だ」という結論にいたります。

しかし、これは本当にメンタルが原因でしょうか?

もしかしたら、原因が本当にメンタルかも知れませんが、私は技術不足、練習不足だと思います。

ミスをしたくないという思いは十二分に理解できますが、コートにボールを入れたいがあまりスイングスピードを落として入れにいこうとしてしまうと、普段と違うことをしているのでミスする確率が上がるのは当然ですよね。

これはメンタル面ではなく、技術不足ではないでしょうか?

自分がボールコントロールできるスイングスピードを理解できていないがために、スイングスピードが不安定になってしまっています

このような方は普段の練習からボールコントロールできるスイングで練習して、技術面を向上させる必要があります。

一見メンタルが原因と思えてしまいますが、実は技術面や体力面が原因ということもあるので、いろんな角度から自己分析してみましょう!

試合中に先のことを考えていませんか?

●5ゲームまで取ることができた!あと1ゲームで勝つことができる。
●このサービスゲームをキープすれば勝ちだ!

あと1ゲーム取れば勝ちにもかかわらず、このような状態から負けてしまうことはテニスでは日常茶飯事です。

よく「勝ちビビり」ということを言われますが、その原因は試合中にも関わらず終わった時のことを考えてしまっているからです。

このような状態になると、今からプレーされる1ポイントに集中しないといけないにも関わらず、先のことを考えてしまい集中力が散漫になった結果ミスが増えてしまいます。

反対に相手としてはもう後がないので、「とことんボールを返すことだけに専念しよう」と1ポイントにより集中することによって、ミスがどんどん減っていきます。

このようなことから大逆転劇がテニスでは起こってしまいます。

大逆転されないためにも、先のことは考えず1ポイントをどうやって取るかということにだけ集中しましょう!

集中するべきことを理解していますか?

試合中によく「よしっ!集中!」と言っている方を見かけますが、これはあまり良くない状態です。

もちろんそもそも集中できていない状態なのが良くないですが、自分に向かって集中!と声をかけても何に集中したらいいのかが明確になっていません。

集中するうえで大切なことは「何に」「どのように」を明確にすることです。

~集中する対象を明確にする~
・とにかくボールをクロスに返す
・しっかりとラケットを振り切る
・相手をよく見る

このように集中する対象を明確にすることで、次第に集中力が増してきます。

むやみやたらに自分に向かって「集中!集中!」と声をかけても集中できません。
そんな集中できていない自分に嫌気が指してしまい、より悪循環に陥ることもありますので注意しましょう!

取り組んでほしいメンタルトレーニング

師匠
師匠

それではメンタルトレーニングを5つ紹介していくぞ。
どれも大切なことじゃが、自分に合うと思ったものから取り組んでみてくれ。

やる気を高める方法:なぜテニスが好きですか?

テニスをしているとモチベーションが下がってやる気にならないときがあると思います。

●試合に勝てなくて楽しくなくない。
●テニスが上達しない。
●自分より下だった人が、自分より上手くなっている。

こんなことがあるとモチベーションって下がっていきますよね。

「なんでこんなに頑張っているんだろう」「頑張ってもどうせ上手くならないし」
こんなことを考えてしまうのは、当然のことだと思います。

練習を頑張りたいんだけど、どうしてもモチベーションが上がらないときは、あなたがなぜテニスを好きなのかを思い出してみましょう

☆ボールを打つのが楽しい。
☆テニス仲間とわちゃわちゃしているのが楽しい。
☆思い通りに打てた時の爽快感が好き。

人それぞれテニスが好きな理由があると思います。

そうでないと、試合に出場しようと思わないですし、テニスをしたいとも思わないはずです。

内発的(自分の中から出る気持ち)な動機を見つめ直して、やる気を再熱させましょう!

しかし、どうしてもやる気が出ないときは一度テニスから離れて、他のスポーツ等をやってみるのも一つの手段です。

テニスで生活しているわけでもないので、やらないといけないことはないですしね!

テニスはあなたの人生をより豊かにするツールの一つなので、気楽に考えてはいかがでしょうか?

セルフトーク:自分で自分をコーチングしよう

あなたは自分と会話をしているでしょうか?

あなたの行動はすべてセルフトークによって行われていると言われています。

試合中にこんなことを考えてはいませんか?

「なんで今日はストロークが入らないんだ!」
「なんでサーブが入らないんだ!」

こんな考えのときにすぐに登場してほしいのがセルフコーチです。

自分で自分を客観的にみることができると、「なんで今日はストロークが入らないんだ!」に対して冷静に分析し、「それは足が動いていないからだよ」「上体が伸びてしまっているからだよ」とアドバイスをすることができます。

テニスは試合中にアドバイスをもらうことができないため、自分で何とかするしかありません。

特にメンタル面に関してはこのセルフコーチングがとても役に立ちます。

あなた「相手にサーブをキープされたら負けてしまう。もうだめだ…」
セルフコーチ「まだ試合は終わっていない!まずは何でもいいからコートにボールを入れよう!」

あなた「今日暑いからやる気がでないな..」
セルフコーチ「せっかく試合に来たんだから、暑さにめげずに頑張ろうよ!まずはしっかり水分補給しよう!」

試合中にネガティブな感情になってしまうのは仕方ないことですが、ここでポジティブなセルフコーチを自分で作り出すことができれば自分で自分を立て直すことができます。

セルフトークをするときは厳しい言葉は少なくして、励ましの言葉を多くしましょう!

これはすぐに試合でできるものでもないので、普段の練習はもちろん私生活からでも取り入れることができます。

テニ太
テニ太

ぼくも自分のことを一番理解して励ましてくれるコーチがほしいよ!

師匠
師匠

コート上でも私生活でも客観的に自分を見れる人は、自分で自分を修正できるので崩れにくくなるぞ。

自分の目標を達成するため自分の為の自分だけのセルフコーチを作り上げましょう!

ルーティンワーク

あなたはルーティンワークを決めているでしょうか?

・サーブのトス前に5回ボールをつく
・コートに入るときは必ず右足から入る
・リターンミスをしたらガットを眺めて気持ちを切り替える

ルーティンワークは人それぞれあると思いますが、自分で「この時はこうしよう」と決めていれば気持ちの切り替えが可能になります。

ナダル選手はサービス前に決まったルーティンワークをしていますし、ベンチで飲むドリンクの置く位置にまでこだわっています。

一種の自己暗示として常にいつもの自分になれるように、いくつかマイルールを決めておくとメンタルが安定しやすくなりますよ。

自分の哲学をもつ:折れない心を持とう

あなたは【折れない心】が欲しいと思ったことはないでしょうか?

どんな局面でも自分を信じて突き進んでいきたいですよね。

自分を信じることができなければ、しつこく返球してくる相手に嫌気がさして自滅してしまったり、試合を投げやりになってしまいかねません。

テニ太
テニ太

じゃあどうやって折れない心をて作ればいいの?

師匠
師匠

それでは自分なりの哲学を持つことじゃ。

「なぜテニスが好きなのか」「なぜ試合に勝ちたいのか」こうして自分に自問自答を繰り返し問いかけてみてください。

もしかしたら、最初はすぐに答えがでないかもしれません。

でも、それでもいいので日々自問自答を繰り返し行ってみましょう。

そうするといつか自分の心の奥底で思っている感情に出会うことができますよ。

ちなみに私がテニスコーチをしているのは、一人でも多くテニスを通じて人生を豊かにしてほしいからです。

テニスには人と人を繋ぎ合わせる力があると思っています。
テニスには人を笑顔にする力があると思っています。

それを伝えることができるテニスコーチっていいですよね。

集中力を高める方法を決めておく

試合中に集中力が低下するときってありますよね。

そんな時はどうしてもプレーの質が下がってしまいます。

そんな集中力を試合中ずっと維持したいと思いますが、1試合ずっと集中力することはできません。

集中力には必ず波があります。

立ち上がりが悪い方、調子が尻つぼみする方等それぞれかと思いますが、良い状態で集中しているときはそのままでいいですが、問題は集中力が低下しているときです。

ここの集中力を上げる方法としての手段の一つが【ガッツポーズや声を出すこと】です。

ガッツポーズや声を出すことで興奮レベルを高めることができます。

大きくガッツポーズするのは恥ずかしいかもしれませんが、拳を握ったり等小さくでも良いのでガッツポーズしてみましょう。

またはポイントが取れたら「カモン!」と声を出すもの良いですね。

そうすることで自分を鼓舞し下がっている集中力を高めることができます。

是非一度試してみてくださいね!

まとめ:

師匠
師匠

それでは今日伝えたことをおさらいしていくぞ。

  • メンタルトレーニングとは?
  • なぜメンタルが弱いと感じるのか
    1. 自分が勝てないのはメンタルが原因だと決めつけていませんか?
    2. 試合中に先のことを考えていませんか?
    3. 集中するべきことを理解していますか?
  • 取り組んでほしいメンタルトレーニング
    1. やる気を高める方法:なぜテニスが好きですか?
    2. セルフトーク:自分で自分をコーチングしよう
    3. ルーティンワーク
    4. 自分の哲学をもつ:折れない心を持とう
    5. 集中力を高める方法を決めておく

テニスはメンタルスポーツと言われるほどメンタルのコントロールはとても重要なファクターを占めています。

どれだけ技術があってもメンタルが不安定だと実力を発揮することは難しいですし、ましては勝利を掴むことはさらに難しくなります。

一般の大会では1回戦から決勝戦まで一日していることが多いので、疲れも出やすく集中力も散漫になりやすいです。

そこでどれだけ自分をコントロールできるかがパフォーマンス向上のための重要なポイントとなるので、普段の練習から取り入れてみてくださいね!

師匠
師匠

テニスは何歳からでも上達できるスポーツじゃ。
今日が人生で一番若い日じゃからさらに自分が成長できるよう一緒に成長していこうな。

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