最近疲れが全然取れなくて、練習後もずっと体の調子が上がらないんだよね。
食事や睡眠に気を使っておるのか？？
食事は以前師匠が教えてくれたことを守っているから、問題ないと思うよ！
それなら睡眠に関して問題がありそうじゃな！
今回は睡眠に関して紹介していくぞ！
皆さんも朝がつらい方や一日を活動的に過ごせない方が多いのではないでしょうか？
朝がつらい原因はもしかしたら、睡眠に問題があるのかもしれません。
☆朝取り組むべき過ごし方
☆寝る前のルーティン
この２点に絞って紹介しています。
夜の過ごし方や朝の起き方を改善して、毎日活動的な日々を送れるよう一緒に取り組んでいきましょう！
快眠のための朝の過ごし方
☆目覚めには朝日ではなく、照明を有効活用しよう！
☆目覚めの良さは【血圧】ではなく、【体温】で決まる
☆パフォーマンスが上がる目覚め時計の使い方
それぞれ解説していくからよく聞くのじゃ。
目覚めには朝日ではなく、照明を有効活用しよう！
朝日を浴びることは、目覚めるうえでとても大切だと聞いたことあるのではないでしょうか。
確かに朝日を浴びると体内時計がリセットされ、昼間のセロトニンの分泌を抑制し、夜にはしっかりと分泌されるようになります。
しかし、いつくか問題があり、季節や天候によって太陽の強さや日照時間が異なることです。
日の出が遅い冬だと起きれなかったり、雨の日など天気が良くない日も起きにくくなります。
そのため、照明を活用することが効果的です。
照明は白く、強い光が効果的！
寝起きにまず照明をつけてあげると、寝起きが良くなったとの実験結果も出ています。
最初は少しストレスになるかもせんが、目覚めがどう変わるのか何度か試してみてくれ。
わしは、慣れたから毎朝スッキリして目覚めておるぞ！
目覚めの良さは【血圧】ではなく、【体温】で決まる
私は低血圧だから朝が苦手と思っている方は多いのではないでしょうか？
しかし、実は血圧の低さと目覚めの悪さは関係ないのではという見方もあるようです。
そこで、低血圧の方に試してほしいのが、目覚め後に体温をあげることです。
～体温をあげる方法～
☆部屋の温度をあげる
→夏は冷房を切る、冬は暖房をつける
☆朝ぶろに入る(朝シャワーでも可)
→てっとり早く体温をあげることができますが、髪を乾かしたりしないといけないので、その点は少しめんどうですね。
☆白湯を飲む
→胃の中に入ると胃が働き、腸も働き始めてくれます。その関係で体温が上昇していきます。
朝にストレッチをしたりして、体温をあげる人もいますね！
朝のストレッチ行うことで体が目覚め、一日活動的になるから良いが、低血圧の人には厳しい話じゃ。そこで、白湯が手っ取り早く低血圧の人にもおススメじゃよ。
朝にお湯を沸かすのが面倒くさい方はウォーターサーバーを活用しましょう！
冷水から白湯まで出すことが出来るので、一家に一台あれば重宝しますよ！
わたしも数年使用していますが、ウォーターサーバーを選ぶコツはこれです！
☆ボトルの取り換えがない
→ボトルの定期配送の場合、どんどん溜まっていってしまう可能性があります。
→ゴミになるので、捨てるのがめんどう。
→交換が重たいしめんどくさい。
☆卓上タイプ
→床に置くタイプだと場所を取ります。
☆価格
→相場は月額\3,000～￥4,000ぐらいです。
気になる方は価格ドットコムで調べてみてくださいね。
私のイチオシは【PURESTピュレスト】です。
この製品は水道直結型でシンク横に設置できるので、場所も取りません。
メンテナンスは半年に一度フィルター交換をするだけなので、軽いし簡単です。
朝の白湯活に最適ですよ！
パフォーマンスが上がる目覚め時計の使い方
目覚まし時計のアラームがいつも不快な方も多いのではないでしょうか？
ぼくも毎朝アラームで起きるけど、起きるとき憂鬱なんだよね。
その起き方だと起きるのがストレスになってしまい、一日のパフォーマンスが下がってしまうから、改善した方が良いぞ。
おススメのアラームの設定に関して紹介するから試してみるのじゃ。
☆アラームをアップテンポの音楽に変える
☆２段階のアラームに設定する
アラームをアップテンポの音楽に変える
すでに実践してる人も多いかもしれませんが、自分が好きなアップテンポの音楽に変えることで、ベル音よりもストレスが少なく起きることができます。
私も試しましたが、確かにベル音よりも起きやすいです。
しかし、好きな音楽にすることによって目をつぶりながら聞いてしまい、そのまま二度寝なんてことも多々ありましたので、注意が必要です。
２段階のアラームに設定する
これは「スタンフォード式最高の睡眠」の著者である西野清治教授がおススメする方法です。
その名の通りアラームを２段階にセットします。
方法は下記となります。
☆１回目のアラーム
起きる時間の20分前にごく微量の音楽をセットします。
※起きる少し前にセットすることにより、レム睡眠もしくは浅いノンレム睡眠にすることにより、体に起きる準備をしてもらいます。
☆２回目のアラーム
起床予定時刻に起きられる音量でセットしましょう。
私はこの方法で前よりも快適に朝目覚めることができています！
他にも携帯アプリで便利なものが多いので、自身にあった方法を探してみてくださいね！
眠りが浅い原因は夜にあった⁉寝る前のおすすめルーティン
朝の起き方も大切じゃが、寝る前に何をするかもとても大切なのじゃ。
☆快眠最大の敵「夜のスマホ」は自力でやめる方法！
☆寝るときは「胃がからっぽ」が基本ルール！
それぞれ順に解説してくぞ。
快眠最大の敵「夜のスマホ」を自力でやめる方法！
夜のスマホっていけないとわかっていながら、本当にやめれないよね。
皆それを思っていることは同じだと思うぞ。
しかし、それは当然と言えば当然なのじゃ。
携帯をやめられないのは当然⁉
☆現代のSNSや携帯ゲームは世界中のすごい人達が、私たちを1分１秒でも長く画面を見続けるように日々研究をしているからなのです。
また、最近ではcookieで閲覧履歴等のデータから興味がありそうなものを紹介してきたり、TikTok等のショートムービーでおもしろい動画を配信したりとやめることが難しくなっています。
なので、携帯を離せなくなるのは当然なのです。
しかし、それでも夜のスマホをやめたい方は下記を試してみましょう。
☆ナイトモードの活用
☆スクリーンタイムの活用
意思の力でやめることはできないので、強制的に携帯をロックしてしまいましょう！
ナイトモード：指定した時間帯に画面が暗くなったり、白黒になる機能です。
スクリーンタイム：指定した時間帯に強制的にロックがかかる機能です。
私はスクリーンタイムを活用し、寝る1時間半前にセットしています。
寝る1時間半前だとやることがないと思う方もいると思いますが、
そこからセルフケアのストレッチポールでコリをほぐしたりやヨガをし、終わった後は読書をしています。
セルフケアの方法がわからないという方は下記で紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
セルフケアはもっと早いタイミングで行うという方や、まだそこまでできないという方は
まず寝る15分前ぐらいから始めてみてください！
15分前から始めた場合の成功率は80％以上の方成功していますよ！
また、携帯を充電するときは別の部屋にして視界に入らないようにすることも大切です。
寝るときは「胃がからっぽ」が基本ルール！
寝るときにもう一つ大切なポイントとして夕食があります。
それは夕食を「何時に何を食べるか」です。
☆寝ているときに胃の中に食べ物が入っていない状況をつくろう！
消化をするときは胃液で溶かす時に、食べ物を混ぜたり、腸に送り込んだりして激しく動きます。
胃が激しく動いているというのは、胃が筋トレしているようなものなので、寝ているときにそれが起きると睡眠の質が下がりそうですよね。
実際にサッカーのレアルマドリードという世界トップのクラブチームは就寝の3時間前には夕食を食べ終わらないといけないというルールがあるそうじゃ。
食べる時間が遅くなった場合にはその分寝るのも遅らせるという徹底ぶりじゃぞ。
レアルマドリードほど徹底する必要は一般人にないとは思いますが、それだけ大切だということを理解し、可能な限り実践していきましょう。
食べ物がすべて消化され、胃のなかが空（から）になるまでには3〜5時間がかかります。
引用元：中外製薬
寝る3時間前には食事を済ませていることがベストなので、20時には夕食を終わらせたいですね。
食事をした後は飲みものもいけないというわけではないぞ。
寝る前のカフェインの摂取は避けるべきじゃが、水やミルク等はOKじゃ。
わしのおススメは「ハーブティー」じゃな。
これで夜よく眠れた人も多いから、一度試してみてくれ。
肩や首が慢性的にだるい！眠りの質が悪いのは枕が原因かも！
朝の目覚め方や夜の過ごし方のコツを紹介してきたが、それでも改善されない人はもしかしたら枕が原因かもせんぞ。
下記のような症状がないか確認してみてください。
☆慢性的な肩こり
☆眠りが浅い
☆寝つきが悪い
一つでも当てはまる方は自分が寝るときの姿勢をもう一度見直してみましょう。
正しい枕：姿勢よく立っているときと同じ状態。
低すぎる枕：顎が少し上を向いてしまう。
高すぎる枕：顎が少し下を向いてしまう。
また、横向きの場合は体と首が真っ直ぐになっているか確認しましょう。
せっかく寝る前に良い習慣を行っても、大事な睡眠中に問題があると改善されないので再確認を！
次で自分にあった快眠枕を探す方法を紹介するぞ。
枕の種類って意外と多い！自分に合った快眠枕を探す方法
☆体の大きさや好みの合わせて枕の大きさを選ぼう！
☆自分の好みの素材を選ぼう
☆形状を選ぼう！
☆硬さを選ぼう！
それぞれ内容を説明していくぞ。
体の大きさや好みの合わせて枕の大きさを選ぼう！
～大きさの主に3種類～
☆小さめ（約50×35cm）
→女性や小柄な方におすすめの大きさです。昔はポピュラーでしたが、日本人の体がおおきくなってきたこともあり、減少傾向にあるようです。
☆基本サイズ（約63×43cm）
→一般的なサイズです。需要が多く、カバーの種類も豊富なので、カバー選びには困りません。
サイズがわからない方はまずはこのサイズを試してみても良いかもしれません。
☆大きめ（約70×50cm）
→大き目のサイズですっぽりと覆われるようにしたい方はこちらがおススメです。
横にも広いため、寝返りが打ちやすいのが特徴です。
枕の大きさは肩口に当たるぐらい状態で、頭を置いても余裕のあるサイズを選ぼう！
自分の好みの素材を選ぼう
次は主な素材の種類と特徴に関して紹介していくぞ。
☆羽毛素材：ふんわりと包み込むようなやわらかさ
→クッション性、通気性、吸湿性、方湿性にすぐれており、へたりにくい
☆パイプ素材：大きさや硬さ等が豊富な種類
→通気性や耐圧性に優れている。体圧を分散してくれる効果もあり。
☆低反発ウレタン素材：しっかりと沈みこみ頭をホールドします
→肩、首、頭をやさしく支えてくれます。
☆そばがら：昔から使用されている素材で、高温・多湿の気候に向いています
→通気性、放熱性に優れています。硬めの枕が好きな方はこの素材。
硬さを選ぼう！
紹介した素材を元に好みの硬さを選ぶのじゃ。
| やわらかめ | 普通 | 硬め |
|---|---|---|
| 高反発ウレタン ラテックス 低反発ウレタン スマッシュフォーム 羽根(ダウン80%以上) ポリエチレンフレイク ポリエステル・綿 ウール | 高反発ファイバー 羽根(フェザー80%以上) マイクロビーズ | そば殻 ポリエチレンパイプ |
こちらの表が主に使用されている素材と硬さの指標になります。
すべてを覚える必要はありませんが、選定の基準となるのでなんとなく覚えておいてくださいね。
フィット感を求める人はやわらかめを選ぼう！
やわらかめの枕は軽くて、洗えて、比較的安価なことが多いです。
しかし、安すぎるとへたるのが早かったりして、すぐに首に合わなくなることも！
【安かろう、悪かろう】とまでは言いませんが、そのようなことがあってすぐに買い替えないといけなくなることもあるということは認識しておきましょう！
肩コリ・首のコリがある人は硬めがおすすめ
高反発枕は体圧を分散してくれます。身体の重みによって沈み込んで、頭や首をしっかりサポートが可能です。
通気性がよく、形状が維持されるため、長期間使用してもへたりにくいというメリットもあります。
また、高反発枕は、体圧を分散してくれるため、寝ている間に首や肩にかかる負荷を軽減してくれます。硬めの感触があるため、首を安定して支えることができます。これにより、首や肩の筋肉が緊張することなく、リラックスして休める環境を提供してくれます。
特に、寝ている間に側頭部や肩の筋肉が緊張し、そのまま長時間続くことで肩こりや首の痛みが引き起こされる場合には、高反発枕の使用が効果的です。
寝返りをしにくい人や、首や肩に負担を感じやすい人におすすめです。
形状を選ぼう！
| 区分 | サイズ | おすすめの方 |
|---|---|---|
| 大きめ | 50×70 | 大柄な方、寝返りが多い方 |
| 標準 | 43×63 | 中柄の方 |
| 小さめ | 35×50 | 小柄な方、寝返りが少ない方 |
形状はたくさんあるが、一般的なものを紹介するぞ。
標準型
一般的な形状で、寝具屋さんでよく見かける形状です。
材質の種類や大きさ等の選択肢が多いのが特徴です。
ただし、形状によっては首のサポートが不十分な場合があるため、寝返りが多い人や、肩こりや首の痛みがある人にはあまりおすすめできません。
ウェーブ型
くぼみ部分に頭をのせることで、首をしっかりと支えることができます。
また、波型のデザインにより、寝返りをするときも首を安定して支えることができます。
高反発なものが多く、肩こりや首の痛みがある人におすすめです。
くぼみ型
頭をくぼみにのせることで、首をしっかりと支えることができ、寝返りをするときも、首を安定して支えることができます。
低反発の素材が多く、フィット感を求める方におすすめです。
これで睡眠の質が向上！おすすめ枕を紹介！
最後にわしが愛用している枕、おすすめ枕、ニトリ・IKEAに飽きた人向けのショップを紹介するぞ。
キュアレ/THE MAKURA：整体師も認める特許取得の枕
密かにブームの”特許取得・整体枕”！
☆頭と肩回りをしっかり支えてくれるので、負担が軽減されコリが解消！
☆整体師も認める唯一無二の枕
☆この枕に変えて症状が改善された方も多数！
懸念点とすれば、他の枕に比べてお高いところなんだよね。
確かにニトリやIKEAの枕に比べてお高いが、睡眠の質の改善や肩・首のコリが解消されるかもしれないなら、悪くはないと思うぞ。
定価\39,600-じゃが、月計算すると\3,300-/月じゃし、日割り計算すると\110/日じゃ。
\110/日でコリが解消できるかもしれないなら、試してみる価値はあるね！
ニトリやIKEAでいろいろ試してみたが、しっくり来ていない人は一度試してみてくれ。
BlueBlood：無重力の不思議な体験
すべてを包み込んでほしいあなたへ。
☆ハイブリッド素材で、無重力の不思議な感覚
☆ストレートネックの方向けの枕もあり！
☆マットレスと一体化の枕で呼吸が深くなり、いびき対策に効果的！
特殊な素材でぷにぷにしているが、反発力もある枕じゃ。
硬めの枕が好きな人はちょっと合わないかもせんな。
柔らめが好きな人、ストレートネックな人、他と変わったものが好きな人におすすめだね。
「有吉ゼミ」、「女性自身」、「ヒロミあさこのバカ売れSP」等のメディアでも紹介されておるから、品質は間違いないぞ！
RASIK：他とは違うおしゃれな家具屋さん
あまり聞いたことないかもしれんが、シンプルかつおしゃれな家具を展開しているメーカーじゃ。
ニトリやIKEAにはないシンプルだがおしゃれで低価格な販売となっておる。
わたしも愛用しています、洗えるラグパット付き フロアソファはおすすめです。
背もたれは壁に沿わせないとズレてしまいますが、下に滑り止めマットを引くと少しマシになります。
ここで家族で団らんしたり、子供の遊びスペースになったりと、かなり重宝しています。
気になる方は一度チェックしてみてくださいね！
まとめ：快眠して最高の朝を手に入れよう！
☆快眠のための朝の過ごし方
・目覚めには朝日ではなく、照明を有効活用しよう！
・目覚めの良さは【血圧】ではなく、【体温】で決まる
・パフォーマンスが上がる目覚め時計の使い方
☆眠りが浅い原因は夜にあった⁉寝る前のおすすめルーティン
・快眠最大の敵「夜のスマホ」は自力でやめる方法！
・寝るときは「胃がからっぽ」が基本ルール！
☆肩や首が慢性的にだるい！眠りの質が悪いのは枕が原因かも！
☆枕の種類って意外と多い！自分に合った快眠枕を探す方法
・体の大きさや好みの合わせて枕の大きさを選ぼう！
・自分の好みの素材を選ぼう
・形状を選ぼう！
・硬さを選ぼう！
☆これで睡眠の質が向上！おすすめ枕を紹介！
・キュアレ/THE MAKURA：整体師も認める特許取得の枕
・BlueBlood：無重力の不思議な体験
・RASIK：他とは違うおしゃれな家具屋さん
起きてからの過ごし方や、寝る前のルーティン、枕の選び方や紹介をしてきた。
食事に気を使ったり、運動をしたりして健康を考える人は多いが睡眠に対する意識が高い人が少ない気がしておる。
睡眠で人は回復するし、翌日の調子が決まるもんね。
スポーツプレーヤーだけなく、ビジネスマンや主婦の方にとっても大切じゃから改めて睡眠に関しても考えてみてくれると嬉しいぞ。
よし！僕も睡眠を改善させてもっと練習に取り組むよ！
もしかしたら、この記事を読んでおる中には自分はもう40だからとか50だからとか年齢を気にしている人もおるかもせん！
じゃが、人生で今が一番若いんじゃから始めるのに遅いはないぞ！
これからの人生、老化ではなく、一緒に進化しつづけようぞ！
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