最近疲れが全然取れなくて・・。
寝ても、寝てもずっと疲れているんだよね。
なるほどのー。仕事から帰ってきてご飯を食べてダラダラしたあと携帯をいじって寝ているのか？
えっ⁉なんでわかるんですか‼そんな流れが多いですね・・。
昔はそれでも疲れが翌日には元気だったからさ！
昔はそれでよかったかもせんが、現状は疲れが取れていないなら改善する必要があるな。
わしが、毎日やっているセルフケアを教えるからよく聞くのじゃぞ。
あなたもこんな経験はないでしょうか？
疲れた時こそセルフケアをしっかりして、翌日に身体的疲労、精神的疲労を残さないのがとても大切です。
セルフケアがわからない方のために、私が日々行っているストレッチポールでのケアを始め、
他のセルフケアも紹介します。
この記事で興味のあるセルフケアをまず1回だけやってみて、翌日の調子がどうか感じてみてくださいね。
セルフケアとは？
☆心身の健康につながり、うつ病、自律神経失調症などの予防に効果的
☆身体的なケガの予防につながる
☆健康と幸福を促進し、ストレスや不安の軽減につながる
セルフケアを取り組まなかったら、自分の心身の状態がわからず、不調なことに気づきにくくなるよ。
セルフケアは自分でのじぶんのことをいたわってあげ、大切にしてあげることが大事じゃな！
激務の仕事から帰ってきて、帰りが遅くなった時は、どうしてもすぐに寝てしまいがちですよね。
そんなときにすぐ寝てしまうと、起きてまた仕事にいかないといけなくなってしまい、心身のリラックスタイムを確保できず、どんどん負担になっていきます。
疲れて帰ってきたときこそセルフケアをしっかりしてあげることで、リラックス効果が生まれ睡眠の質があがります。
そうすると翌日も心身ともに健康でいれますので、自分自身をしっかりいたわってあげましょう！
ストレッチポールを使う理由
身体的なセルフケアには静的ストレッチやストレッチポール等の道具を使ったやり方がありますが、
ストレッチポールが一番おすすめです！
☆効果の違い
↳ストレッチは、筋肉を引き伸ばすことで筋肉の柔軟性を高める効果があります。一方、ストレッチポールを使って行うストレッチは、身体を捻ったり曲げたりすることで筋肉の深層部を刺激することができ、筋肉の柔軟性だけでなく、筋肉の緊張を緩和する効果も期待できます。
☆使用方法の違い
↳ストレッチは、自分自身で身体を引き伸ばすことで行います。一方、ストレッチポールを使って行うストレッチは、ポールに身体を密着させることで、身体を捻ったり曲げたりすることができます。そのため、ストレッチポールを使ったストレッチは、自分では難しい部位のストレッチや、より深いストレッチができるようになります。
☆姿勢改善
↳ストレッチにも姿勢改善の効果が得られやすいですが、体冷えた状態に行うと、急に筋肉が伸ばされ負担になる場合があります。ストレッチポールは筋肉をゆっくりと伸ばすため、怪我を引き起こすリスクは低くなります。また、ストレッチポールは筋肉の硬直性を減少させるだけでなく、姿勢改善やストレス緩和にも効果があります。
☆可動域の向上
↳ストレッチでも可動域を広げることはできますが、ストレッチポールを使うとより簡単に可動域を広げることができます。股関節や肩甲骨の可動域が広がるとテニスではサーブが速くなったり、ピッチャーでは球速があがったりします。パフォーマンスの向上に大きく役立ちます。
ストレッチポールで猫背や巻き肩が改善しやすいんだね。
PCやスマホをよく見る人が増えた中で猫背や巻き肩になってしまうのは一種の現代病じゃな。
寝る前に3分ほどストレッチポールの上でゴロゴロするだけで、[深い睡眠の時間]が2倍になるのじゃ。(フィットビット使用：ライブラリー統計)
時間や余裕がある人はストレッチポールの上でゴロゴロした後に、さらにストレッチを行うとより効果があるからやってみてね!!
セルフケアのためのストレッチポールの使い方
ここでは基本的なところを紹介するぞ。
あとでおすすめのストレッチポールを使った動画を紹介するから、
詳しくはそっちで確認するのじゃ。
基本姿勢
☆手のひらを床につけるのではなく、手の甲を床につけましょう！
ストレッチポールの上に後頭部・胸椎・仙骨がつくようにします。
寝転がった状態で足を伸ばすと腰が浮きやすくなります。
腰を浮かしてしまうと腰痛や反り腰になってしまいますので、注意しましょう！
胸開き運動
胸の筋肉を緩める効果
☆胸や腕の力を抜きましょう。
①基本姿勢から手を滑らせるようにして胸の高さまであげていきます。
②上げた手はそのままにして、胸・肩の力を抜いて呼吸していきます。
☆この時に肩や腕が床に沈んでいくのを感じましょう。
③30秒ほど経ったら基本姿勢に戻ります。(手の甲が床についた状態)
膝開き運動
足の内側を緩める効果
☆足の力を抜きましょう。
①基本姿勢から足先の幅を肩幅ぐらいにしましょう。
②両膝を外側へ開いていきます。※足の裏同士が向かい合うようにしましょう。
※股関節や足全体が楽になるように足先を前後にずらしましょう。
③30秒ほど経ったら片足ずつ戻し基本姿勢に戻ります。
紹介したのは基本的な部分になるので、確認しましょう！
どうしても腰がポールから離れてしまう人はお腹に力を入れて腰をポールに押し付けたり、
タオルを隙間分はさむようにしましょう！
自分で考えてストレッチしようとするとダラダラしてしまうから、
YouTubeで配信されている内容に沿ってやると継続しやすいのじゃ。
基本的な動画だから他にも調べてみて、自分に合った内容で続けると良いぞ。
2週間続けると習慣化するから、それまで頑張るのじゃ！
自宅でできるその他のセルフケア
ストレッチポールを使わずにセルフケアがしたい方はこちらも参考にしてみてくださいね。
ヨガ
- 呼吸とポーズを合わせるヨガは心身をリラックスさせ、ストレスや不安を軽減し、柔軟性を高めてくれます。
- インナーマッスルが強化されるので、背骨や骨盤などの骨格がしっかり支えられるようになります。
それにより身体の歪みを改善し、姿勢を正す効果が期待できます。 - 筋肉を柔らかくしたり、伸ばしたりして柔軟性を養うこともできます。
- ヨガの腹式呼吸と瞑想を取り入れることで、自律神経のバランスが整うと言われています。
最近ではテニスのノバク・ジョコビッチ選手、錦織選手や野球のイチロー選手もヨガや瞑想を取り入れていますよ。
スポーツ選手が取り入れるということはそれだけ大切なことですので、私たちも取り入れたいですね。
また、ヨガをするなら床に膝をついたりするので、ヨガマットがあった方がいいでしょう。
100均ショップ等で安く販売していますが、そのヨガマットは厚さが薄すぎてあまり効果がありません。
私も最初に購入しましたが、膝が痛くなかったのは最初の数回だけでした・・・。
購入するなら厚さ10ｍｍ以上のものを選ぶと安心ですよ。
入浴
- お風呂に入る前に、水分を摂ることで発汗をよくしましょう。
- お風呂に入る際に、湯船にゆっくりと浸かり、身体を温めます。
- 入浴中は、リラックスして深呼吸をすることでストレスを解消することができます。
アロマオイルを焚いたり、リラックスする音楽を流すことでより効果が高まります。
バスソルトは主に薬局で販売されていますので、使用したことがないか方はそちらから試してみてください。
普段の入浴とは違い香りを楽しむことができるので、特別な時間になりますよ！
また、普段から使用しており、新しいものを求めている方はこちらがおススメです。
ここの製品は品質にこだわっており、今までにない特別な経験ができます。
よりバスタイムを充実させたい方にはもちろんですが、ギフトとしても最高です。
男性のみなさん！このバスソルトを女性にプレゼントするとかなり喜ばれますよ‼
私の妻は大絶賛していくれました！
トライアルキットもありますので、気になる方は一度チェックしてみてくださいね！
タオルストレッチ
- 首や肩など、痛みを感じる箇所にタオルを当て、ゆっくりと引っ張ることでストレッチを行います。
- ストレッチを行う際に、息を吸いながら徐々に引っ張り、吐きながら緩めることで、筋肉を傷めることなくストレッチを行えます。
- タオルストレッチは、ストレッチポールを使わなくても手軽に行えるため、日常的なセルフケアとしてもおすすめです。
ストレスポールを使わなくても簡単にできるので、思い出したときにしてみてくださいね！
ボールマッサージ
- 痛みを感じる箇所に適した大きさのボールを使い、圧をかけながら揉みほぐすことで、筋肉の緊張を和らげます。
- ボールを使ったマッサージは、痛みを感じたらすぐにやめることが大切です。
痛みを感じた場合は、やり方や圧を調整してください。 - 特に筋肉が硬くなりがちな腰や足裏など、身体の硬くなりやすい箇所に有効です。
簡単に圧をかけることができるので、コリを感じるところに試してください。
テニスボールが程よい硬さなのでおススメです！
まとめ：セルフケアでコリから解放されよう！
セルフケアの大切さや種類、方法に関して紹介しました。
家事、育児、仕事で日々ストレスと疲労が蓄積していく中で、いかに翌日に繰り越さないかが大切です。
日々頑張っている自分を大切にするために、セルフケアはしっかりとしてあげてくださいね。
セルフケアの主な種類は次の通りです。
☆ストレッチポール
→姿勢改善、可動域の向上、深層部の筋肉の緩和
☆ヨガ
→心身をリラックスさせ、ストレスや不安を軽減し、柔軟性を高めてくれます。
☆入浴
→しっかりと体を温めてあげることで、発汗ができリラックス効果が期待できます。
アロマオイルを焚いたり、リラックスする音楽を流すことでより効果が高まります。
☆タオルストレッチ
→息を吸いながら徐々に引っ張り、吐きながら緩めることで、筋肉を傷めることなくストレッチができます。
☆ボールマッサージ
→痛みを感じる箇所に適した大きさのボールを使い、圧をかけながら揉みほぐすことで、筋肉の緊張を和らげます。
ストレッチポールやヨガに興味がある方は是非こちらから確認してみてくださいね！
ストレッチポールはカラーバリエーションが豊富なので、家のインテリアにも馴染みやすいですよ！
ヨガにはヨガマットがあったほうがよいぞ。
ヨガマットは筋トレにも使えるから、1枚持っておいて損はないの。
選ぶポイントは厚さ10ｍｍ以上じゃったな！
すでに自分にあったセルフケアを試されている方は楽しんで続けてくださいね！
人生がより充実したものになるように、少しでもお手伝いができれば嬉しいです。
もしかしたら、この記事を読んでおる中には自分はもう40だからとか50だからとか年齢を気にしている人もおるかもせん！
じゃが、人生で今が一番若いんじゃから始めるのに遅いはないぞ！
これからの人生、老化ではなく、一緒に進化しつづけようぞ！
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