【テニスに欠かせない必須筋トレを紹介】この筋トレで私は強くなった！

この記事では私が強くなった実際にやっていたトレーニングを紹介します。

●もっと強いボールを打ちたい
●自分よりも強い人に打ち勝ちたい

こんな思いはみんな持っていると思います。

しかし、トレーニングを行わないで強いボールを打とうとするとオーバーパワーになりケガをしてしまう恐れがあります。

強いボールを打つためにはスイングスピードが欠かせませんが、スイングスピードを上げるためには筋力と柔軟性が必須です。

筋トレはしんどいので始めるのにかなりの労力が必要となりますが、筋トレはうそをつかないので、正しくやれば必ず体に現れます。

こちらの能力に関するトレーニングを紹介していますんで、始められるところから是非スタートして週に1.2回でもいいので取り入れてみましょう！

テニスに必要な能力を紹介！

テニスにはこれらの能力が欠かせません。

シングルスはもちろんのことダブルスでも同じです。

テニスの一般の大会は一日で終わることが多く、優勝までは5-6試合しないといけません。

準決勝、決勝で実力では勝っているのに体力切れで負けてしまうとかなりもったいないですよね。

ましてや運動不足で足が吊ってしまうと尚更プレーができません。

そうならないためにも、大会で勝つための最低限の体力を身に着けてレベルアップしましょう！

持久力

テニスにはマラソンランナーのような筋持久力がとても大切です。

10ｍを早く走る瞬発力は必須ですが、それをラリー中に続ける持久力がないと走り続けることはできませんよね。

また、持久力には足の持久力だけでなく、ラケットを握り続ける持久力も大切です。

そこでおすすめしたいそれぞれの持久力トレーニングはこちらです。

ランニング

これは定番中の定番のトレーニングですが、やはり大事なトレーニングです。

ただ同じペースで走り続けるのも良いですが、心拍数をよりあげるためにこのようなランニング方法もあります。

このように心拍数が上がっても動き続ける力が必要なので、このランニングは同じペースで走り続けるより圧倒的にしんどいです。

しかし、ただマイペースに走っているよりは楽しいのでおすすめですよ！

縄跳び

縄跳びも基礎トレーニングとして欠かせないものです。

縄跳びは持久力と同時に瞬発力も向上するので一石二鳥のトレーニングです。

同じペースで何回も飛ぶことも大切ですが、いろいろなリズムで飛ぶこともコーディネーション能力を上げるためにも大切になります。

縄跳びの種目の種類に関してはこちらの動画を参考にしてみてください。

実業団の名門島津製作所が行っている縄跳びトレーニングの動画となります。

私もこれと同じようなメニューを行っておりました。

この内容はテニスに特化したものにもなるので、実力の向上にも役立ちますよ！

握力トレーニング

テニスは常にラケットを握らないといけないので、握力がとても大切です。

相手の強いボールに対して負けないためには、インパクト時に力を入れないと弾かれてしまいますよね。

そうならないためにも握力もしっかりと鍛えておきましょう！

握力トレーニングはこちらの器具を使うのがおすすめです。

前腕を鍛えるのに最適な道具で、ダンベルよりも簡単に効果的に前腕を鍛えることが出来ます。

中のボールを回した後に、手のひらを下に向けた状態でボールを持ちましょう。

そうすると中のボールが回りだし遠心力が働くので、遠心力と同じ方向に手首を回していきましょう！

ゆっくり大きく回すと効果が出やすいですよ！

このような道具を使いたくない方は、500ｍｌのペットボトルに水を入れた状態で同じように手首をグルグル回しても良いですし、手のひらをグー・パーと開閉動作を繰り返しても十分前腕が鍛えられますよ！

100球ラリー

これはロングラリーをひたすら長く続けます。

ラリーをすることで、テニスに必要な持久力もつきますし、ラケットを振り続ける握力も必要になるので効率よくトレーニングすることができます。

ラリーをずっとしていれば体力がつくのでこれだけで十分な筋トレになりますが、相手が必要なのと相手にも同じようにずっとラリーをしてもらわないいけないので、ペアを探すのが大変です。

もし、同じような思いを持っているペアが見つかれば是非100球ラリーも挑戦してみてくださいね！

瞬発力

テニスは持久力のように動き続ける筋力が必要ですが、速いボールに対して瞬間的に反応することも大切です。

細かいフットワークや足を速く動かして瞬間的にボールに向かって足を出せるようにしましょう！

アジリティトレーニング

テニスに必須のアジリティトレーニングです。

上達を求める方なら全員行って方が良いトレーニングとなります。

アジリティメニューはこちらも挑戦してみてください。

清水プロが行っているフットワーク強化トレーニングです。

清水プロと言えばコートカバー力が持ち味ですが、そのコートカバー力を実現しているフットワークはこのトレーニングから生まれています。

このトレーニングはラダーというはしごのような器具を使って行うこともできますが、何か目安になる線があれば問題ありません。

アジリティのポイントはなるべく速く・正確に足を動かすことと体がブレないようにお腹にしっかりとを力を入れ続けることです。

公園の広場に線を引いてすることができるので、週に２回ぐらいは挑戦してみてくださいね！

このトレーニングをマンションや家の駐車場等のコンクリートの上ですると、足音が響いて近所迷惑になりかねないので、十分注意しましょう！

ジャンプ系トレーニング

テニスには打つ瞬間に踏ん張る力と蹴りだす力が重要となります。

ジャンプ系のトレーニングを取り入れることで、足腰が強化されより安定し強力なショットを打つことができるでしょう。

テニスの動きに沿ったジャンプ系トレーニングです。

片足ジャンプは膝に負担がかかりやすいので、注意が必要ですがこのトレーニングを行うことで足腰と体幹を一度に鍛えることが出来ます。

サーブやストロークの蹴りだす力が強くなれば、ボールにより大きな力を伝えることが出来るので回転量は重さが増しますよ！

高校生や大学生の方はしっかりとこのトレーニングをしてレベルアップしてほしいですね！

バランス感覚

続いてバランス感覚を鍛えるトレーニングを紹介します。

バランス感覚を上げるとメリットが豊富にあります。

これらはテニスにおいてとても重要な要素ですので、バランス感覚をしっかりと鍛えていきましょう！

おススメはこちらのバランスディスクです。

この不安定なディスクの上に乗ることで、インナーマッスルが鍛えられ体幹が強くなりますし、バランス感覚も同時に鍛えられます。

このバランスディスクの上に片足を乗せて軽くスクワットしたり、素振りをしたりするのがおすすめです。

バランスを取るときのポイントは力でバランスを保とうとするのではなく、体の軸を意識するとバランスを保ちやすくなりますよ！

関節可動域の広さ

テニスには可動域の広さ、すなわち柔軟性がとても重要になります。

ケガの予防にもつながりますし、可動域が向上することでラケットの動く幅が広くなるので、よりボールに力を伝えやすくなります。

おすすめの可動域の広げる方法に関してはこちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしてみてくださいね。

まとめ：筋トレをしてレベルアップをしよう！

それでは今回紹介した内容をまとめていきますね。

筋トレって始めるまでにかなり億劫になるので、スタートするのに気持ちの強さが必要になります。

しんどいことはなるべくしたくないし、家でダラダラとしていたい気持ちも十分にわかります。

しかし、筋トレを続けることで、私はオンコートで練習をたくさんするよりも上達に効果的だと思っています。

オンコートで上達するのはボールコントロール力と戦術(配球)ですよね。

しかし、対戦相手が強くなるにつれてボールの強さが上がっていくので、自分のボールの強さも上げないといけません。

そこで、トレーニングをしていない状態の体でオーバーパワーで打ち続けると高確率でケガをします。

なので、筋トレをすることでケガの予防にもつながるしショットの威力向上にもつながるので筋トレをおすすめしています。

1カ月、2ヵ月続ければ体は変わっていきますので、一日5-10分でも良いので始めてみましょう！

そして、格上の相手を打ち負かしましょうね！