・もっと早いサーブが打ちたい
・強いセカンドサーブが打ちたい
・サービスエースが取りたい
こんなこと一度は夢に見たことがあるのではないでしょうか？
プロのような早いサーブでエースを取ったり、スピンサーブで相手にミスをさせたりとサーブが武器になれば試合での勝率はグッと上がります。
サーブを良くするためにはボールコントロール力や力の伝え方を正しくできないと良いサーブを打つのは難しいですが、どれだけコントロールが良くても力がなければ相手に有効打を与えることはできません。
その力を与えるためにはどうしてもスイングスピードが必要となっていますので、この記事ではサーブのスイングスピードを向上させる筋トレと可動域を広げるストレッチを紹介します。
～この記事でわかること～
・効果的なサーブの筋トレ方法がわかる
・効果的なストレッチがわかる
・スイングスピードが向上しサービスキープがしやすくなる
この記事で紹介しているトレーニングを2ヵ月取り組めば、2か月後には見違えたサーブを打てていることでしょう。
ビッグサーバー目指して一緒に頑張っていきましょう！
サーブに必要な筋肉とは？
サーブは主にこちらの筋肉をメインとして使います。
●体幹(腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋)
●大殿筋、中殿筋、腓腹筋
●肩甲骨周り(ローテーターカフ)
●肩周りの筋肉
テニスのサーブの動作は野球の投球動作と似ており、ほとんど同じ筋肉を使います。
空中でバランスを取るために体幹の力は必須ですし、地面を蹴るための下半身トレーニングも大切です。
また、下半身からの力を上手く伝えるために、背中や肩周りの筋肉も欠かせません。
しかし、テニスのサーブにおいてボディビルダーのようなゴリゴリの筋肉は必要なく、強靭でしなやかな筋肉が必要となるので、ストレッチや可動域のUPは必須となります。
1日10分からでも始めれば体は変化してきますので、一緒に取り組んでいきましょう！
体幹を鍛えよう：バランス力UP
まずはテニスの必須となる体幹トレーニングを紹介します。
これはストローク・ボレー等でも欠かせないトレーニングとなっていますので、是非日頃から取り入れるようにしましょう！
普段筋トレしていない方は初級編の体幹トレーニングからはじめてみましょう！
体幹に必要な腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋を効果的に鍛えることが可能です。
また、余裕のある方は腸腰筋も鍛えるようにしましょう！
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ骨盤あたりの筋肉となります。
腸腰筋を鍛えることで、骨盤の安定性や姿勢の良さがUPしサーブやストロークの運動連鎖の向上に役立ちます。
大殿筋やふくらはぎを鍛えよう：蹴りだす力UP
お尻の筋肉は走る・跳ぶといった動作にとても重要です。
テニスは地面反力という地面を踏んだ力で上に伸びあがります。
自分の力で上の上がろうとするのではなく、地面を踏んだ力で上に押し返されるイメージを持ちましょう！
この地面反力の力を有効的に使うにはおしりの筋肉やふくらはぎの筋肉が欠かせませんので、下記トレーニングを取り組みましょう！
おしりや太ももの筋肉は体の半分を占めているので、筋肉量が増えれば代謝が上がるのでダイエットにも効果的ですよ！
背中を鍛えよう：スイングスピードUP
サーブの動作には少しでも体の反りが必要になります。
この動きができないと体を大きく使えないので、スピードUPや回転量をUPさせることは難しいでしょう。
この動きをするためには地面反力で上がった力を利用して、胸をボールに向けるように意識してみてください。
そうすると自然と体は反りますので、この動きを取り入れることができます。
しかし、やりすぎると腰や背中のケガにもつながりますので十分注意してくださいね！
肩甲骨や肩周りを鍛えよう：スイングスピードと安定性がUP
スイングスピードを上げるためには肩周りの筋肉をつけて安定性を高めることは欠かせません。
特にインナー(体の内側の筋肉)を鍛えることで、より効果的となるので、是非取り組んでみましょう！
肩甲骨周りの筋トレはこちらを参考にしてみてください。
可動域を広げよう：怪我の予防
最後にどれだけ頑張って筋トレをしてもケガをしては元も子もないので、しっかりとケアを怠ならないようにしましょう！
全身のストレッチを中心に、股関節や肩関節をストレッチすることが大切ですよ！
●おすすめ全身ストレッチ
私も毎日お世話になっているストレッチ動画です。
ゆったりとしたペースでわかりやすい動画となっているので、毎日続けやすい内容となっています。
●股関節ストレッチ
運動には股関節の柔軟性がとても大切です。
プロのアスリートで股関節が硬い人はほとんどいないといってもいいと思います。
それだけ股関節の柔軟性は大切ですので、週に2-3日ほどでもいいので、取り組んでいきましょう！
●肩関節のストレッチ
肩甲骨をしっかりと動かすことで肩こりの改善にもつながり、可動域の向上も期待できるストレッチとなっています。
綺麗な背中を作ることにも効果的ですので、是非お風呂あがりに毎日やっていきましょう！
まとめ：効果的な筋トレでサーブをパワーUPしよう！
それでは紹介したトレーニングに関しておさらいでまとめていきますね！
- サーブに必要な筋肉とは？
- 体幹を鍛えよう：バランス力UP
- 大殿筋やふくらはぎを鍛えよう：蹴りだす力UP
- 背中を鍛えよう：スイングスピードUP
- 肩甲骨や肩周りを鍛えよう：スイングスピードと安定性がUP
- 可動域を広げよう：怪我の予防
この5種目を日頃からトレーニングとして取り入れていけば、スイングスピードの向上が見込めますので、サーブのスピードや回転量がUPします。
1日5-10分ほどでできるものばかりを紹介してますので、ハードルは高くないと思います。
余裕がある方はこちらのスケジュールでトレーニングに励んでみてくださいね！
～週間スケジュール～
月曜日：下半身のトレーニング+全身ストレッチ
火曜日：背中+肩甲骨まわり+全身ストレッチ+肩関節のストレッチ
水曜日：全身ストレッチ+肩関節のストレッチ
木曜日：体幹+全身ストレッチ+股関節のストレッチ
金曜日：下半身のトレーニング+全身ストレッチ
土曜日：全身ストレッチ+股関節のストレッチ
日曜日：背中+肩甲骨まわり+全身ストレッチ+肩関節のストレッチ
体幹が少ないのは他のトレーニングでも体幹は少なからず鍛えられるからです。
最初はこのような無理のないスケジュールで始めてみて、慣れればトレーニングの強度を上げたり頻度を増やしても良いでしょう。
無理せず続けることが大切ですので、楽しくトレーニングしてくださいね！
もっと体のケアもしたいという人はこちらのプロテインを活用してみてください。
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